Dieta per la fertilità: cosa mangiare (e cosa evitare) per aumentare le probabilità di concepimento

L’alimentazione svolge un ruolo fondamentale, comprovato da evidenze scientifiche, nella salute riproduttiva. Sia per gli uomini sia per le donne, ciò che si mangia nei mesi precedenti al tentativo di concepimento influisce direttamente sulla qualità degli ovuli, sulla produzione di spermatozoi, sull’equilibrio ormonale e sulla capacità di portare avanti una gravidanza. Una dieta per la fertilità ben strutturata non garantisce il concepimento, ma crea le condizioni biologiche ottimali per favorirlo.

La Fertility Diet: principi fondamentali emersi dalla ricerca

La ricerca più solida sul rapporto tra alimentazione e fertilità proviene dall’Harvard Nurses' Health Study, che ha seguito oltre 18.000 donne che cercavano di concepire e ha individuato regimi alimentari associati a tassi significativamente inferiori di infertilità ovulatoria. Il regime ottimale, chiamato «Fertility Diet», era caratterizzato da:

• Maggiore apporto di grassi monoinsaturi (olio d’oliva, avocado, frutta secca) invece di grassi trans
• Proteine vegetali preferite a quelle animali (in particolare alla carne rossa)
• Latticini interi (latte intero, yogurt intero) invece di latticini magri
• Alimenti a lenta digestione ricchi di carboidrati invece di carboidrati raffinati (basso indice glicemico)
• Elevato apporto di ferro da fonti vegetali (legumi, verdure a foglia verde)
• Assunzione di multivitaminici, in particolare folato/acido folico
• Elevato apporto di antiossidanti da frutta e verdura

Le donne che seguivano questo regime alimentare avevano un rischio di infertilità ovulatoria inferiore del 66% rispetto a quelle che seguivano il regime alimentare più opposto.

Nutrienti essenziali per la fertilità femminile

Folato (5-MTHF) e acido folico

Il folato è essenziale per la sintesi del DNA durante la rapida divisione cellulare, anche durante lo sviluppo dei follicoli, la fecondazione e la crescita iniziale dell’embrione. Una carenza di folato è associata a disfunzioni ovulatorie, livelli elevati di omocisteina e un rischio significativamente maggiore di difetti del tubo neurale nella prole. La forma attiva, il 5-metiltetraidrofolato (5-MTHF), è preferibile all’acido folico sintetico, in particolare per le donne con varianti del gene MTHFR che influenzano il metabolismo dei folati.

Ferro

La ricerca sull’Harvard Fertility Diet ha identificato specificamente il ferro non-eme (ferro di origine vegetale) come fattore protettivo contro l’infertilità ovulatoria. Tra le fonti vegetali ci sono lenticchie, ceci, tofu, quinoa, semi di zucca e cereali fortificati. Abbinalo alla vitamina C per favorirne l’assorbimento.

Antiossidanti (vitamine C ed E, CoQ10)

Lo stress ossidativo nell’ambiente follicolare può danneggiare la qualità degli ovociti, l’integrità del DNA e i delicati processi di fecondazione e sviluppo embrionale precoce. Le vitamine antiossidanti apportate da un’alimentazione varia (frutta e verdura colorate, frutta a guscio, semi) e l’integrazione mirata di CoQ10 — particolarmente importante per le donne sopra i 35 anni — aiutano a proteggere da questi danni.

Acidi grassi omega-3

EPA e DHA (gli omega-3 attivi presenti nel pesce grasso e nell’olio di alghe) favoriscono lo sviluppo dei follicoli, riducono l’infiammazione sistemica e sono stati associati a esiti migliori della fecondazione in vitro in diversi studi. Si consiglia di consumare 2–3 porzioni di pesce grasso alla settimana (oppure di assumere un integratore di DHA a base di alghe se si evita il pesce).

Vitamina D

La carenza di vitamina D è estremamente comune in tutta Europa ed è associata a una fertilità ridotta, a esiti peggiori della fecondazione in vitro e a un maggiore rischio di complicazioni in gravidanza. Si raccomanda a tutte le donne che stanno cercando una gravidanza di controllare e ottimizzare i livelli di vitamina D (obiettivo: 50–100 nmol/L).

Nutrienti fondamentali per la fertilità maschile

La dieta per la fertilità riguarda entrambi i partner. Lo stesso regime alimentare di tipo mediterraneo, ricco di antiossidanti e associato alla fertilità femminile, favorisce anche una produzione ottimale di spermatozoi. Tra i nutrienti fondamentali per la fertilità maschile figurano lo zinco (sintesi del testosterone e riparazione del DNA negli spermatozoi), il selenio (supporto strutturale alla coda degli spermatozoi), il CoQ10 (produzione di energia mitocondriale negli spermatozoi), il licopene dei pomodori cotti (migliora la morfologia degli spermatozoi), la vitamina C (protegge il DNA degli spermatozoi) e i folati (sintesi del DNA durante la spermatogenesi).

Alimenti da privilegiare in una dieta per la fertilità

• Pesce grasso (salmone, sardine, sgombro): Ricco di omega-3 DHA/EPA, proteine, vitamina D e selenio. 2–3 porzioni alla settimana.
• Verdure a foglia verde: Spinaci, cavolo riccio e rucola apportano folati, ferro, antiossidanti e fibre. Consumarle ogni giorno è una semplice abitudine alimentare dai grandi benefici.
• Legumi (lenticchie, ceci, fagioli): Ottima fonte di proteine vegetali, ferro, folati e fibre.
• Cereali integrali (avena, quinoa, riso integrale): Indice glicemico più basso, favoriscono la stabilità dell’insulina e della glicemia — un aspetto importante per regolare l’ovulazione, in particolare nelle donne con PCOS.
• Latticini interi: Lo studio Harvard Fertility Diet ha rilevato che una o più porzioni al giorno di latticini interi erano associate a un rischio inferiore di infertilità ovulatoria.
• Frutta secca a guscio e semi (noci, noci del Brasile, semi di zucca): Ricchi di omega-3, selenio, zinco e antiossidanti.
• Frutta e verdura colorate: Forniscono una varietà di antiossidanti (carotenoidi, flavonoidi, polifenoli) che proteggono le cellule riproduttive dallo stress ossidativo.

Alimenti da limitare o evitare

• Grassi trans: Sono fortemente associati all’infertilità ovulatoria. Nello studio di Harvard, ogni aumento del 2% delle calorie provenienti dai grassi trans era associato a un rischio di infertilità ovulatoria superiore del 73%. Evita gli alimenti che riportano la dicitura «olio parzialmente idrogenato».
• Pesci ad alto contenuto di mercurio: Squalo, pesce spada, marlin e alcune specie di tonno. Limitare il consumo a non più di 1–2 porzioni al mese.
• Alcol in eccesso: Un consumo elevato di alcol compromette la fertilità sia negli uomini sia nelle donne. Durante il periodo in cui si cerca attivamente una gravidanza è consigliabile un consumo moderato o nullo.
• Alimenti ad alto indice glicemico: Pane bianco, zucchero raffinato e bevande zuccherate provocano picchi di insulina, che possono interferire con l’ovulazione alterando la segnalazione dell’LH.
• Carni lavorate: Un consumo elevato di carne rossa e carni lavorate è associato a una qualità inferiore dello sperma e a tassi potenzialmente più elevati di disfunzione ovulatoria.

La dieta mediterranea come modello per la fertilità

Se i dettagli qui sopra ti sembrano difficili da gestire, la dieta mediterranea offre un modello pratico e basato su prove scientifiche. Diversi studi hanno associato direttamente l’aderenza alla dieta mediterranea a migliori risultati in termini di fertilità, sia nei cicli di concepimento naturale sia in quelli di fecondazione in vitro. I principi fondamentali: olio d’oliva come grasso principale, abbondanza di verdure e legumi, consumo regolare di pesce, cereali integrali in quantità moderate, latticini in quantità moderate e consumo limitato di carne rossa e alimenti trasformati.

Domande frequenti sulla dieta per la fertilità

D: Quanto tempo occorre perché i cambiamenti alimentari influiscano sulla fertilità?

R: Lo sviluppo degli ovociti richiede circa 90 giorni; la produzione di spermatozoi circa 74 giorni. I cambiamenti alimentari apportati ora inizieranno a influenzare i gameti prodotti nei prossimi 2–3 mesi. L’ideale è iniziare una dieta per la fertilità 3–6 mesi prima di cercare una gravidanza.

D: Una dieta per la fertilità può far regredire la PCOS?

R: L’alimentazione è un elemento centrale del trattamento della PCOS, soprattutto per le donne con fenotipo metabolico. Le diete a basso indice glicemico, il controllo del peso e l’integrazione di inositolo hanno dimostrato benefici clinici nel ripristinare l’ovulazione nelle donne con PCOS.

D: Dovrei assumere una vitamina prenatale anche se seguo una dieta sana?

R: Sì. Un integratore preconcepimento di alta qualità colma le carenze nutrizionali e garantisce un apporto adeguato di folati, particolarmente importanti nel periodo del concepimento, quando si forma il tubo neurale. Raramente la sola alimentazione fornisce quantità ottimali di folati o vitamina D.

D: Gli alimenti biologici sono importanti per la fertilità?

R: Alcuni pesticidi e interferenti endocrini possono influire sulla fertilità. Durante la ricerca di una gravidanza, è ragionevole scegliere prodotti biologici per gli alimenti con i livelli più elevati di pesticidi e lavare accuratamente tutta la frutta e la verdura.

D: La caffeina può influire sulla fertilità?

R: Un consumo elevato di caffeina (più di 300 mg al giorno) è stato associato in alcuni studi a tempi leggermente più lunghi per concepire e a un maggior rischio di aborto spontaneo. Durante la ricerca di una gravidanza, è prudente limitarne il consumo a meno di 200 mg al giorno.

D: Qual è la dieta migliore in vista della fecondazione in vitro?

R: Gli studi suggeriscono che seguire la dieta mediterranea prima e durante la fecondazione in vitro è associato a maggiori probabilità di gravidanza clinica e di nascita. L’apporto di antiossidanti è particolarmente importante durante la fase di stimolazione, per proteggere i follicoli in sviluppo.

D: Esistono alimenti che aumentano in modo specifico il numero degli spermatozoi?

R: Le noci (omega-3 e antiossidanti), i pomodori cotti (licopene), le ostriche (zinco) e le noci del Brasile (selenio) sono supportati da prove specifiche di un miglioramento dei parametri spermatici. Una dieta varia, ricca di vegetali e antiossidanti, è quella con le migliori prove complessive a favore della qualità dello sperma.

D: La soia influisce sugli ormoni e sulla fertilità?

R: La soia contiene fitoestrogeni che possono legarsi ai recettori degli estrogeni, ma, ai livelli tipici di un consumo alimentare normale, le prove non indicano effetti negativi significativi sulla fertilità nella maggior parte delle donne. Un consumo moderato di soia come alimento integrale sembra sicuro.

Per ricevere consigli personalizzati sulla tua alimentazione per la fertilità, consulta sempre un ginecologo, uno specialista della fertilità o un dietista abilitato.