Dieta per la fertilità: cosa mangiare per aumentare le probabilità di concepimento

Il legame tra alimentazione e fertilità è una delle conclusioni più solide della medicina della riproduzione e, al tempo stesso, una delle meno sfruttate dalle coppie che cercano di concepire. Ciò che mangi influisce direttamente sulla produzione ormonale, sulla qualità degli ovociti e degli spermatozoi, sulla regolarità dell’ovulazione e sulla ricettività endometriale. La dieta per la fertilità non è un regime medico specializzato: è un modo di mangiare che favorisce la biologia riproduttiva a ogni livello.

Questa guida basata sulle evidenze esamina le ricerche più importanti su alimentazione e fertilità, gli alimenti e i nutrienti specifici che sembrano avere gli effetti maggiori e i modi pratici per adottare un’alimentazione che favorisca la fertilità, per entrambi i partner.

Le basi: la dieta mediterranea per la fertilità

Tra tutti i modelli alimentari studiati in relazione alla fertilità, la dieta mediterranea è quella sostenuta dalle evidenze più coerenti e convincenti. Numerosi studi prospettici e meta-analisi associano l’aderenza a un’alimentazione di tipo mediterraneo a un miglioramento significativo dei risultati in termini di fertilità, sia nelle donne sia negli uomini.

Un importante studio pubblicato su Human Reproduction ha seguito 161 coppie sottoposte a fecondazione in vitro e ha rilevato che le donne con la maggiore aderenza a una dieta mediterranea per la fertilità avevano il 40% di probabilità in più di ottenere una gravidanza. Un altro ampio studio pubblicato sull’European Journal of Clinical Nutrition ha rilevato che, negli uomini, l’aderenza alla dieta mediterranea per la fertilità era associata in modo indipendente a parametri seminali migliori, tra cui una maggiore concentrazione, motilità e morfologia degli spermatozoi.

La dieta mediterranea per la fertilità si caratterizza per: abbondanza di verdure (soprattutto verdure a foglia verde scuro, pomodori, peperoni e crucifere), consumo da moderato ad alto di frutta, legumi come principale fonte proteica diversi giorni alla settimana, cereali integrali al posto dei carboidrati raffinati, olio d’oliva come principale fonte di grassi, consumo regolare di pesce grasso, frutta a guscio e semi, e pochi zuccheri aggiunti e alimenti raffinati.

Principali nutrienti per la fertilità femminile nella dieta per la fertilità

Folati (sotto forma di metilfolato): il nutriente più importante da assumere prima della gravidanza nell’ambito della dieta per la fertilità. I folati sono essenziali per la formazione del tubo neurale e fondamentali per la replicazione e la riparazione del DNA, con effetti diretti sulla qualità degli ovociti. La forma attiva, il metilfolato (L-5-MTHF), è più indicata per le donne con il polimorfismo del gene MTHFR. Fonti alimentari di questo nutriente nella dieta per la fertilità: verdure a foglia verde scuro, lenticchie, fagioli, asparagi e avocado.

Ferro: l’infertilità ovulatoria è significativamente più comune nelle donne che assumono poco ferro. Un ampio studio dell’NHS ha rilevato che le donne nel quintile più alto di assunzione di ferro non-eme avevano un rischio di infertilità ovulatoria inferiore del 40%. Fonti di ferro nella dieta per la fertilità: lenticchie, verdure a foglia verde scuro, semi di zucca, tofu e cereali fortificati. Abbinale alla vitamina C per migliorarne l’assorbimento.

Acidi grassi omega-3 (DHA ed EPA): il DHA è un componente strutturale importante delle membrane cellulari degli ovociti e degli embrioni in sviluppo. Gli studi associano un maggiore apporto di omega-3 nella dieta per la fertilità a una migliore qualità embrionale nei cicli di fecondazione in vitro e a un aumento dei tassi di nati vivi. Fonti alimentari: pesce grasso, noci, semi di lino e semi di chia.

Antiossidanti: lo stress ossidativo danneggia gli ovociti in sviluppo ed è implicato nella riduzione della fertilità. Una dieta per la fertilità ricca di antiossidanti (frutta e verdura colorate, frutta a guscio, semi e cereali integrali) offre protezione a livello cellulare.

Vitamina D: non è propriamente un nutriente alimentare, ma è molto importante per la fertilità. La carenza è associata a ovulazione irregolare e a risultati peggiori nella fecondazione in vitro. Raramente la sola alimentazione fornisce una quantità adeguata di vitamina D: in genere, oltre alla dieta per la fertilità, è necessario assumere un integratore.

Principali nutrienti per la fertilità maschile nella dieta per la fertilità

Zinco: uno dei minerali più importanti per la salute riproduttiva maschile e un elemento essenziale di qualsiasi dieta per la fertilità maschile. Lo zinco è fondamentale per la produzione di testosterone, la maturazione degli spermatozoi e l’integrità del DNA. Fonti alimentari: ostriche (l’alimento con il più alto contenuto di zinco), carne rossa, semi di zucca, legumi e frutta a guscio.

Licopene: questo carotenoide antiossidante (presente nei pomodori cotti, nell’anguria e nel pompelmo rosa) si concentra nel tessuto testicolare. Una meta-analisi ha rilevato che l’integrazione di licopene migliora la motilità degli spermatozoi del 44%. Per ottenere il massimo beneficio dalla dieta per la fertilità, mangia i pomodori cotti con olio d’oliva: la cottura concentra il licopene e i grassi ne favoriscono l’assorbimento.

DHA: un importante componente strutturale della membrana della coda degli spermatozoi nella dieta per la fertilità. La carenza di DHA è associata a una ridotta motilità e a una morfologia anomala degli spermatozoi. Il pesce grasso è la fonte alimentare con la maggiore biodisponibilità.

Cosa ridurre o evitare con una dieta per la fertilità

Acidi grassi trans: uno dei fattori alimentari più costantemente associati a una compromissione della funzione ovulatoria. Si trovano negli oli parzialmente idrogenati usati nei cibi trasformati e nei fast food. I grassi trans aumentano l’infiammazione e alterano la funzione delle membrane cellulari, contrastando direttamente gli obiettivi di una dieta per la fertilità.

Carboidrati raffinati ad alto indice glicemico e zuccheri aggiunti: i rapidi aumenti della glicemia provocano picchi di insulina, che possono alterare l’equilibrio ormonale alla base dell’ovulazione. Le donne che seguono un’alimentazione a indice glicemico più elevato presentano tassi maggiori di infertilità ovulatoria. Nella dieta per la fertilità, sostituiscili con alternative integrali.

Alcol: è associato a una riduzione della fertilità in entrambi i sessi. La dieta per la fertilità più utile al concepimento riduce al minimo o elimina l’alcol: anche un consumo moderato mostra una certa associazione negativa con la fertilità.

Alimenti ultra-processati: diversi studi associano un elevato consumo di alimenti ultra-processati a risultati peggiori in termini di fertilità. Sostituire gli alimenti trasformati con equivalenti integrali è il cambiamento più efficace che molte coppie possano apportare alla propria dieta per la fertilità.

La dieta per la fertilità di entrambi i partner

L’alimentazione per la fertilità non riguarda un solo partner. La qualità degli spermatozoi risponde all’alimentazione in modo altrettanto significativo della qualità degli ovociti. Uno studio del 2019 pubblicato su JAMA Network Open ha rilevato che gli uomini che seguivano un’alimentazione occidentale avevano parametri seminali significativamente peggiori rispetto a quelli che seguivano una dieta mediterranea per la fertilità. Entrambi i partner dovrebbero puntare agli stessi obiettivi: alimenti integrali, abbondanza di verdure, grassi sani, proteine sufficienti e pochi alimenti trasformati.

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Consigli pratici per seguire una dieta per la fertilità

Inizia dalle verdure: punta ad almeno 5 porzioni al giorno, privilegiando verdure a foglia verde scuro, verdure dai colori vivaci e crucifere. Scegli l’olio extravergine d’oliva come principale grasso per cucinare e condire. Mangia pesce grasso due volte alla settimana per assumere DHA, EPA, selenio e vitamina D con un solo alimento della dieta per la fertilità. Riduci, senza eliminare: una dieta per la fertilità composta per l’80–90% da alimenti integrali è di gran lunga migliore di una costituita per il 50% da alimenti integrali. Scegli il momento giusto: inizia a migliorare l’alimentazione almeno 3 mesi prima di iniziare a cercare attivamente una gravidanza.

Domande frequenti sulla dieta per la fertilità

D: C’è un superalimento per la fertilità che dovrei mangiare?
R: Non esiste un singolo superalimento: i benefici della dieta per la fertilità dipendono dal modello alimentare complessivo. Detto questo, le scelte specifiche più efficaci sono: pomodori cotti (licopene per gli spermatozoi), verdure a foglia verde scuro (folati e ferro), pesce grasso (omega-3, DHA e selenio) e noci (omega-3 e antiossidanti).

D: Dovrei mangiare solo alimenti biologici per seguire una dieta per la fertilità?
R: Alcune ricerche suggeriscono che l’esposizione ai pesticidi possa avere effetti negativi sulla fertilità. Dare la priorità agli alimenti biologici tra i prodotti più contaminati dai pesticidi è una precauzione ragionevole, ma una dieta mediterranea convenzionale per la fertilità è decisamente migliore di un’alimentazione scorretta, a prescindere dal fatto che sia biologica o meno.

D: Quanta caffeina è sicura in una dieta per la fertilità?
R: In generale, gli studi rilevano che fino a 200 mg al giorno di caffeina (circa un caffè grande) non influiscono in modo significativo sulla fertilità. Un consumo maggiore è associato a tempi di concepimento leggermente più lunghi. La maggior parte degli specialisti della fertilità consiglia di limitarsi a 1–2 tazze di caffè al giorno quando si segue una dieta per la fertilità e si cerca di concepire.

D: La dieta per la fertilità può aiutare in caso di PCOS?
R: Sì. Le linee guida internazionali raccomandano in modo specifico una dieta per la fertilità a basso indice glicemico per la PCOS. Ridurre i carboidrati raffinati e gli zuccheri nella dieta per la fertilità agisce direttamente sull’insulino-resistenza, che è alla base della maggior parte dei casi di PCOS, migliorando la funzione ovulatoria.

D: Quanto tempo occorre perché i cambiamenti nella dieta per la fertilità migliorino la fertilità?
R: I cambiamenti nella qualità degli ovociti richiedono circa 3 mesi per manifestarsi (la durata della follicologenesi). Per la qualità degli spermatozoi occorrono circa 2–3 mesi (il ciclo della spermatogenesi). Inizia a seguire la tua dieta per la fertilità almeno 3 mesi prima di cercare attivamente una gravidanza.

D: Il peso influisce sulla fertilità e la dieta per la fertilità può essere d’aiuto?
R: Sì, in modo significativo. Sia un BMI basso sia un BMI elevato sono associati ad alterazioni dell’ovulazione. Una dieta per la fertilità basata su alimenti integrali favorisce naturalmente il mantenimento di un peso sano senza dover ridurre le calorie.

D: Il mio partner è vegetariano: può assumere tutti i nutrienti necessari con la dieta per la fertilità?
R: Sì, prestando attenzione. Chi segue una dieta vegetariana per la fertilità dovrebbe assicurarsi di assumere abbastanza zinco (da legumi, semi di zucca e frutta a guscio; può essere utile anche un integratore), omega-3 (gli integratori di omega-3 derivati dalle alghe forniscono direttamente DHA ed EPA) e vitamina B12 (è necessario un integratore).

D: Vale la pena rivolgersi a un nutrizionista per una dieta per la fertilità personalizzata?
R: Per la maggior parte delle coppie, seguire il modello alimentare per la fertilità descritto qui e assumere gli integratori Conceive Plus copre la maggior parte dei fattori nutrizionali che influiscono sulla fertilità. In presenza di condizioni mediche specifiche (PCOS, endometriosi, AMH basso), un dietista abilitato specializzato in alimentazione per la fertilità può offrire un valore aggiunto significativo grazie a un approccio personalizzato.